Joku lukijoista kysyi kerran miten valmistaudun tunnille, miten venyttelen ja lämmittelen. No, se vähän riippuu siitä minkälainen fiilis ja kunto on, ja kuinka paljon jää aikaa. Mutta vartissakin ehtii. Tai sanotaan näin, sen jälkeen kun vaatteet on vaihdettu, hiukset sidottu kiinni, banaani syöty ja kamujen kanssa juteltu, pitäis olla vähintään se 15 minuuttia aikaa. Kun tunti alkaa, on oltava valmiina.
Voishan sitä venytellä näinkin.. Kuva: Ballerina Project / Dane Shitagi |
Valmistaudu(n) esimerkiksi näin:
Pukeudu lämpimästi ennen tuntia, ja vedä vaikka jarrusukat tossujen pälle.
Irrottele ja pyörittele jäseniäsi, se liukastuttaa niveliä! Niska, hartiat, kyynärpäät, ranteet, lantio, polvet, nilkat, varpaat.. Tee selänrullauksia alas ja ylös, yksi nikama kerralla. Muutama minuutti riittää, tai niin kauan kuin kukin kokee tarvitsevansa. Itse tykkään keskittyä lantioon. Menen istumaan lattialle, nojaan taakse, koukistan polvea ja pyöritän jalkaa lonkkakuopassa. Se auttaa avamaan aukikiertoa.
Seuraavaksi teen lyhyen lämmittelysarjan, yleensä vatsalihaksia aktivoivaa lankkua ja muutama punnerus. Mitä milloinkin jaksan ja ehdin.
Käytän myös tennis- tai pilatespalloa lihasten rentouttamiseen.
Käytän myös tennis- tai pilatespalloa lihasten rentouttamiseen.
Siitä siirryn venytyksiin. Ennen tuntia ei pidä hakea lisäpituutta, eikä venyttää lihaksia enemmän kuin 30 sekunttia kerralla. Tarkoitus on valmistautua treenaamaan, ja liiaksi venytetty lihas ei ole tarpeeksi jäntevä. Kun olen ennen tuntia venytellyt itseni liian löysäksi ja rennoksi on kropasta karannut kaikki pomppu! Ajan kanssa jokainen löytää sen tavan mikä itselleen sopii parhaiten, mutta jos ei ole varma kannattaa pitäytyä lyhyemmissä venytyksissä. Sen verran että lihakset vetreytyvät ja saat tunnille tarvitsemaasi liikkuvutta.
Jos aikataulu on tässä vaiheessa jo tiukka, venyttelen vähintään nämä: pohkeet, etureidet, takareidet, peppulihakset, sisälähentäjät ja lonkan koukistajat (seuraava video):
Lopuksi saatan kokeilla spagaatit molemmin puolin, mutta en jää istumaan siihen.
On myös hyvä hakea liikkuvuutta alaselkään ja yläkroppaan. Siinä toimii esimerkiksi tämä: mene selinmakuulle, koukista toinen polvi, ota polvesta kiinni ja vie vastakkaisen puolen yli, paina pehmeästi kohti lattiaa. Pidä molemmat hartiat lattiassa kiinni. Jos et saa polvea painettua lattiaan, se ei haittaa. Harjoituksen on tarkoitus retouttaa ja venyttää sinun selkää, ei kenenkään muun. Sama pätee kaikkiin venytyksiin.
Balettitunti on suunniteltu siten että jokainen harjoitus valmistaa seuraavaan. Siksi ei myöskään pidä koskaan myöhästyä! Ja vaikka tanko valmistaakin tanssijaa keskilattialle, on jokaisen tanssijan vastuulla valmistautua tankoa varten. Ennen tuntia on tärkeää ettei istu vain passiivisena paikallaan. Kylmiltään ei ole kenenkään hyvä mennä tunnille. Kun kropan virittää valmiiksi sille omalle tanssijan taajuudelle, saa itse tunnista paljon enemmän irti!
Onneksi mulla on nykäritunti ennen balettia, niin ehtii jo valmiiksi lämmetä juuri sopivasti! :)
ReplyDeleteHei Anniina! Joo, nykäri tunti ennen balettia on tosi hyvä konsti! Muutenkin tekee kropalle ja päälle hyvää tanssia monipuolisesti. :)
ReplyDeleteMulla on ennen pointe-tunteja 90 min baletit, siinä lämpenee myös tehokkaasti. Ilman sitä huomaan kyllä eron. Kiitos kommentista :)
Heippa!
ReplyDeleteHyvät ohjeet :) Mulla riippuu kans ihan ajasta, mitä ehtii tehdä. Jos oon tosi hyvissä ajoin, eikä oo vielä paljon väkeä pukkarissa, teen sen No Excuses Workoutin (askelkyykky, punnerrus, penkkidipit, vatsat, selät, lankku). Sen jälkeen nivelten pyörittelyä, venytykset. Jos on vähemmän aikaa/paljon väkeä, keskityn noihin jälkimmäisiin vaan. Meidän tuntiporukoista yllättävän harva lämppäilee ennen tuntia. Sitten mennään saliin ja vähän nostetaan jalkaa tangolle ennen kuin sarjat alkaa. En kyllä koe, että siitä olis ihan hirveästi hyötyä ;)
Hei Iepukka!
ReplyDeleteViimeks pointe-tunnilla Madame kysyi kuka on lämmitellyt ennen tuntia ja kuka tullut kylmiltään sisään. Sen takia että hän tietää minkälaisia harjoituksia voi meille tunnin alussa teettää.
Itse olin siis ollut jo edellisellä tunnilla, ja naama vielä punaisena.. Mutta kyllä sillä tasolla jokaisen pitäsi tietää ettei tunnille tulla suoraan kadulta!
Pointe-tuntiakin varten voi tehdä sellaisen "no excuses workoutin", ja lisätä siihen vielä nilkka-jumpan. Tossut kandee pukea päälle vasta just ennen tuntia.
Se että nostaa pikaisesti jalkaa tangolle, ei kauheesti valmista tunneille. Ellei sitten halua tarkistaa mikä on päivän venyvyys. :)
Hei!
ReplyDeleteHyviä vinkkejä! Minä lämmittelisin mielelläni ennen tuntia, mutta tuntuu, ettei siihen ole tilaa. Footlightin käytävällä pitää koko ajan varoa, ettei potkaise ohikulkijaa ja esim. lankkuasentoa en ole mahtunut tekemään. Olen sitten tyytynyt pyörittelemään vähän niveliä ja hartioita. Olisi ihana, jos olisi jokin tila varattuna vain lämmittelylle...
-Noora
Hei Noora!
ReplyDeleteOotko huomannut sen paikan toimistoa vastapäätä, pylvään takana? Ja "parvella" on myös lisää tilaa. Mä olen usein niin ajoissa että tilaa löytyy varmasti. Ja mun treenikamujen kanssa ollaan niin tuttuja että mahdutaan venyttelemään kyljet toisissamme kiinni ;)
Muuten siellä eteisessä on kyllä turhan paljon pöytiä viemässä tilaa. Ois kivempaa jos Footlightilla olis siinä venyttelymatto!
Jos ei muuta mahdu, voi sitä ainakin "hölkätä" paikallaan. :)
Hyvä muistutus tämä, nyt kun ilmat toden teolla taas viilenee niin täytyy pitää kropasta huolta! Meillä on tanssikoululla aika vähän tilaa lämmittelyyn, mutta kyllä sitä aina jotain pystyy tekemään.
ReplyDeleteHei Aija!
ReplyDeleteJos ei koululla mahdu tai ehdi, kannattaa ainakin tehdä reipas kävelylenkki tunnille! Usein kun olen hirveessä kiireessä lähtenyt koululle, olen ollut valmiiksi lämmin. :)
Mä kuljen yleensä pyörällä, se on tosi hyvä juttu. Toivoisin vaan että ei tulis vielä pakkasta, kun sitten en enää uskalla pyöräillä! Ja tunnilta kotiin palaillessa pitää olla kunnolla päällä, muuten menen ihan jumiin :/
ReplyDelete